Kuruyemişlerin İnsan Sağlığı Açısından Önemi Gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklar ve hamile bayanları çok fazla etkileyen açlık ve kötü beslenmeyi engellemek üzere alternatif beslenme ve protein kaynakları üzerine yapılan çalışmalar büyük önem arz etmektedir. Bilindiği üzere gelişmekte olan ülkelerdeki tahıl ağırlıklı diyetler insanları esansiyel amino asitlerden ve enerjiden yoksun bırakmaktadır. [2]
Tüketime sunulan gıdaların lezzetli, besleyici ve sağlığa yararlı olması herkes tarafından istenmektedir. Bu vasıflar gıdanın içeriği, fiziksel ve kimyasal özellikleri ve içeriğindeki maddelerin fonksiyonel özellikleri ile ilgilidir. Reçete formülasyonunun yani yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve vitaminlerin kontrolü ile depolama ve işleme durumu, enzimatik ve kimyasal modifikasyonları ayarlanabilir.[3]
Tablo-1: 28 gr Kuruyemişde bulunan bazı besin öğelerinin günlük besin ihtiyacını karşılama oranı.
Kuruyemişler özellikle başta doymamış yağlar olmak üzere protein, diyet lifi, çeşitli vitaminler ve mineral içerikleriyle çok değerli bir besin grubudur.
Toplumların yüksek oranda doymuş yağ içeren gıdalar tüketmeleri koroner kalp hastalıklarının artmasına sebep olmaktadır. Epidemolojik çalışmalar göstermiştir ki gıdalarda, linoleik ve oleik asit gibi doymamış yağ asidince zengin yağ kullanımının artması ile koroner damar hastalıklarının azalması arasında doğrusal bir bağıntı bulunmaktadır [4, 5]. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda diyette yüksek miktarda linoleik asit içeren soya yağı kullanımı sonucu koroner damar hastalıklarından ölümlerin kayda değer bir şekilde azaldığı görülmüştür [6].
Genel olarak kuruyemişlerde tohum yağının % 90’ını oluşturan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri kalp için en sağlıklı yağ asitleridir; kalp hastalığı riskini azalttığı bilinmektedir. Doymamış yağ asitlerinin tüketilmesi, kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) miktarını düşürürken, kalp için faydalı olan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) oranını artırır. Ayrıca kuruyemişler insan beslenmesinde büyük bir öneme sahip olan esansiyel yağ asitleri açısından da zengindir. [7, 8, 9, 10].
Aynı zamanda hemen hemen tüm kuruyemişler E vitamini bakımından da oldukça zengindir. Günde bir avuç tüketilen kuruyemiş ile 15 mg olarak tavsiye edilen günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık üçte birini karşılamak mümkündür. Başta ayçiçeği olmak üzere badem, kabak çekirdeği, fındık ve yer fıstığı önemli miktarda E vitamini içeriğine sahiptir.
Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, kalp hastalıklarını önlemede etkilidir; kanın damar içinde pıhtılaşmasını engelleyerek, damar sertliğini ve tıkanıklığını önler, kansere karşı koruyucudur, vücudun oksijeni kullanmasına yardım eder, yaraların iyileşmesini hızlandırır ve cildi güzelleştirir. Son araştırmalar, E vitamininin Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı da koruyucu olduğunu ispatlamıştır [11, 12].
Kabak çekirdeği içerisinde yüksek oranda bulunan K vitamini kanın pıhtılaşması için gerekli olan protrombinin yapımında görevlidir [13, 14]. Ayrıca kemiklerin sağlıklı olması ve kırıkların iyileşmesi için gerekli bir vitamindir [15, 16, 17, 18].
B grubu vitaminlerinden olan folik asit (B9), DNA yapımında ve hücre yenilenmesinde görev alan çok önemli bir vitamindir. Eksikliğinde kansızlık (megaloblastik), hamilelik sırasında ise fetusta çok ciddi problemlere neden olur. Başta leblebi olmak üzere ayçiçeği ve yerfıstığı çok önemli folik asit kaynaklarıdır.
Bunların dışında ayçiçeği niasin (B3), pantotenik asit (B5) ve piridoksin (B6); Antep fıstığı tiamin (B1) ve piridoksin (B6); badem riboflavin (B2); yerfıstığı da niasin (B3) gibi vitaminleri yoğun olarak ihtiva etmektedir.
Kuruyemişlerin betain, fenolik asit, kolin, arginin ve lignin açısından da zengin olduğu bilinmektedir. Fenolik asitler antioksidan özelliği gösterir ve kalp hastalıklarına ve kansere karşı korur. Lignin kalp hastalıklarını ve bazı kanserleri önlemede etkilidir, kandaki kolesterol ve LDL seviyesini düşürür. Arginin de kalp sağlığı için oldukça önemli olduğu bilinmektedir. Kolin ise hafıza ve kavramada önemli rol oynar [19].
Kabak çekirdeğinde önemli miktarda bulunan potasyum sinir sistemi ve kasların duyarlılığında spesifik etkiye sahiptir [16, 17]. Potasyum ayrıca intrasellüler basınçtan sorumludur ve sodyumla birlikte hücrelerin asit-baz dengesini gerçekleştirmektedir [15, 16].
Kemik oluşumu ve bakımı ile bağ dokuları için oldukça gerekli olan mangan, protein ve genetik malzemelerin sentezine katkıda bulunarak besinlerden enerji üretmeye yardımcı olur [17]. Vücut içerisinde birçok enzimin yapısında bulunması yanında kemik ve kıkırdak metabolizmasında da önemli role sahiptir. Ayrıca bağ dokusunun oluşumu, lipit ve karbonhidrat metabolizması için de gereklidir [16]. Mangan hücreyi kimyasal etkilerden ve radyasyonun oluşturduğu karsinojenesizden korur [15]. Tüm kuruyemişler yüksek miktarda mangan içermektedir.
Vücudumuz için zorunlu minerallerden biri olan ve başta ayçiçeği olmak üzere hemen hemen tüm kuruyemişlerde de önemli miktarda bulunan fosfor, kemik ve dişlerin oluşumunda büyük rol oynar. Doku tamirinde, büyüme için gerekli olan proteinin sentezinde, karbonhidrat ve yağların vücut tarafından kullanılmasında etkisi vardır, hücre zarının anahtar öğesidir [16]. Ayrıca enerjinin depolanması ve kullanılmasında gerekli olan ATP’nin yapı taşıdır. B vitamini ile birlikte çalışır, kas kasılmasına, böbreklerin faaliyetlerine, kalp atımının düzeninin sürdürülmesine ve sinir iletilerine yardımcı olur [15, 17].
Kuruyemişlerin önemli mineral içeriğinden birisi olan demir, birçok enzim için hayati bir bileşendir [16]. Hastalıklara direnci artırır, yorgunluğu azaltır ve kanın kırmızı hücrelerinin oksijenlenmesini sağlar. Hemoglobinin bileşiminde bulunan demir, ATP oluşum siteminde ve kaslardaki miyoglobinin yapısında da görev almaktadır [17]. Ayrıca bağışıklık sitemi için de önemli bir mineraldir. Vücut için bu denli önemli olan demir kabak çekirdeğinde bir insanın günlük gereksinmesini karşılayacak düzeyde bulunmaktadır [15]. Leblebi de önemli bir demir kaynağıdır.
Kuruyemişlerin içeriğinde bulunan ve önemli minerallerden olan bakır da vücut için gerekli iz elementlerden birisidir. Sinir sisteminin faaliyetlerinin düzgün devam etmesinde ve enerji metabolizmasındaki enzimlerin aktivasyonunda görev almaktadır [15, 16, 17].
Kabak çekirdeği özellikle, prostat büyümesinden kaynaklanan idrar zorluğuna karşı kullanılmaktadır. Kabak çekirdeği yapısında, vücut içerisinde testesteronun, kendisinin çok daha güçlü bir formu olan dehidrotestesteron hormonuna dönüşmesini engelleyen kukurbitin adındaki kimyasal bir maddeyi bulundurmaktadır. Bu bileşiğin miktarı türe ve çeşide bağı olarak %0,5 ile %2 arasında değişmektedir [20]. Dehidretestesteron olmaksızın vücudun testesteron hücrelerini artırması zorlaşmakta, dolayısıyla prostat büyümesi bu sayede engellemiş olmaktadır. Yapılan birçok araştırmada Prostatik Hiperpilasia hastalığına karşı kabak çekirdeği ile çok başarılı sonuçlar elde edildiği belirtilmektedir [4, 6, 21]. Yağ eldesi amacıyla kullanılan kabuksuz kabak çekirdeklerinin prostat tedavilerinde kullanılması ile iyi sonuçlar alınmıştır [22]. Kabak çekirdeğinin bu şekilde bir prostat koruyucu role sahip olması, aslında çinko içeriğinin yüksek olmasından kaynaklanmaktadır. Çinko, tıp dünyasında prostat büyüklüğünü azaltmak amacıyla kullanılan bir mineraldir [21]. Ayrıca çinkonun bağışıklık sisteminin düzenli çalışabilmesi için gerekli olduğu ve yaraların iyileşmesinde etkisi olduğu ve insülin hormonunun da yapısında bulunduğu bildirilmektedir [15, 16, 17]. Ayçiçeği de çinko açısından önemli bir değere sahiptir.
Kabak, badem, fındık, yerfıstığı ve cevizde yüksek miktarda bulunan magnezyum, kas ve sinir fonksiyonlarının yürütülmesi, kemiklerin güçlendirilmesi, kalp ritminin düzeninin sağlanmasında önemli bir görev üstlenmektedir [15, 16]. Kemik ve dişlerin yapısında kalsiyum ve fosforla birlikte bulunur. Birçok enzimin çalışması için gerekli bir mineraldir. Kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır [17, 23].
Kabak Uygur tıp kitaplarında birçok hastalığa ilaç olarak tavsiye edilmektedir. Ayrıca kansere karşı ilaç elde etmek için de uğraşılmaktadır [20]. Çin’de de depresyon tedavisinde kullanılmaktadır [24]. Kabak ve çekirdekleri Hindistan ve Meksika gibi çoğu ülkede uzun yıllardır geleneksel bir ilaç olarak kabul edilmekte ve bağırsak kurtlarına karşı, idrar söktürücü olarak, prostat büyümesini ve kanserini engellemede, mide kanserine karşı, kadmiyum zehirlenmelerinde, bağırsak yumuşatıcı olarak, akciğer rahatsızlıklarının tedavisinde ve idrar yolu hastalıklarının tedavisinde kullanılmaktadır [4, 6].
Ayçiçeğinde önemli miktarda bulunan selenyum, önemli antioksidant enzimler olan selenoproteinleri yapmak için proteinlerle bağlanır. Selenoproteinlerin antioksidant özellikleri serbest radikaller tarafından verilen hücresel zararı önlemeye yardımcı olur. Serbest radikaller oksijen metabolizmasının doğal yan ürünleri olup, kanser ve kalp rahatsızlıkları gibi kronik hastalıkların ilerlemesine katkıda bulunabilirler. Diğer selenoproteinler tiroid fonksiyonunun düzenlenmesine yardımcı olurlar ve bağışıklık sistemi içinde rol oynarlar [25].
Kuruyemişlerde bulunan ve kolesterole çok benzer yapıda olan fitosterollerin diyetlerde yeterli miktarda bulunması halinde kandaki kolesterol seviyesini düşürdüğüne ve bağışıklık sistemini güçlendirerek çeşitli kanser risklerini azalttığına inanılmaktadır [21].
Yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeren, doymamış yağ oranı yüksek olan, mineral, vitamin, antioksidan ve fenolik maddelerce zengin kuruyemişler insan beslenmesinde önemli bir besin kaynağıdır.
