Vitamin E: Yağda çözünen vitaminlerden olan E vitamini yapısında tokoferol grubu barındırmaktadır. Bunların içinde en yaygın olarak D-tokoferol bulunmaktadır. Tokoferoller ısı ve alkaliye karşı dayanıklı olup atmosferik oksijenin varlığında yavaş okside olmalarına karşın demir ve gümüş tuzlarının varlığı oksidasyonu hızlandırır. Asetat veya süksinat varlığı oksidasyona karşı daha stabil hale gelmesine yol açar. Mor ötesi ışık E vitamininin parçalanmasına sebep olmaktadır. Bağırsaklarda gıda yapısında bulunan yağın varlığı emilimini artırıcı etkiye sahiptir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin alımına bağlı olarak bu vitaminin alımı da artmaktadır [15, 16, 17].
Kalp hastalığı, katarakt ve çeşitli kanserlere karşı koruyucu özellik gösteren E vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirir, kasları onarır, toksik maddelerin etkisinden korur, A vitamininin emilmesine yardımcı olup oksijen kullanımında artış sağlar. E vitamini aynı zamanda kırmızı kan hücre yapımında da görev almaktadır. Yetersizliği durumunda kansızlık, yorgunluk, isteksizlik, kas zayıflığı, cinsel performansta azalma, hemolitik anemi ve körlük görülmektedir. Fazlalığında ise A vitamin depolarının boşalmasına sebep olur, K vitamini ve bazı hormonların metabolizmasını bozar ve kanamalara yol açabilir [15, 16, 17].
Bu vitaminin en önemli özelliği antioksidant olmasıdır. Günlük gereksinim miktarı selenyum ve diğer antioksidanlar ile etkileşime girmesinden dolayı tam olarak tahmin edilememekle birlikte yetişkinler için 15 mg alınması tavsiye edilmektedir. Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, karaciğer ve kepeği ayrılmamış unda bulunur [15, 16, 17].
Vitamin K: Yağda çözünen vitaminlerden olan K vitamininin biyokimyasal yapısına bağlı olarak doğada K1 ve K2 şeklinde iki formu bulunmakla beraber sentetik olarak da üretilmesi mümkündür. Hava ve neme dayanıklı olmasına karşın mor ötesi ışınlara karşı hassasiyet gösterir. Bunun yanında asitlere karşı dayanıklılık gösterirken alkali ve indirgeme ajanlarına karşı dayanıksızdır [15, 16, 17].
Kanın pıhtılaşması, kemiklerin mineralizasyonu ve kırıkların iyileşmesinde görev alır. Yetersizliğinde meydana gelen kanamalarda kanın pıhtılaşmaması sonucu tehlikeli durumlar meydana gelebilir [15, 16, 17].
Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, kurubaklagiller, balık, karaciğer ve yumurta gibi gıdalardan temin edilmekle beraber bağırsak florasında bulunan bakterilerce de sentezlenmektedir [15, 16, 17]. Kuruyemişlerden özellikle kabak çekirdeği, yoğun olarak bu vitamini içermektedir.
Tiamin (B1): Suda çözünen vitaminlerden olan tiamin, primidin ile tiazolün birleşimden oluşmaktadır ve hücrelerde tiamin pirofosfat şeklinde bulunmaktadır. Çeşitli kimyasal, mikrobiyolojik ve hayvansal yapılarda mevcuttur. Hayvan dokularında fosfat esterleri yapısında bulunurken bitkisel yapılarda serbest halde bulunur. Isıya çok duyarlı olup alkalide hızla yapısı bozulur. Alkol, çiğ balık, çay, kahve ve kırmızı lahana bu vitaminin emilimini zorlaştırır [15, 16, 17].
Şekerin enerjiye dönüşmesine yardımcıdır. Sinir sisteminin çalışması, alyuvarların oluşması ve iskelet kasının korunmasında yer alır. Yetersizliği durumunda beriberi hastalığı, kol ve bacaklarda şişme, ödem, sinir ve sindirim sistemi sorunları, iştah kaybı gibi sorunlar meydana gelir [15, 16, 17].
Günlük gereksinim miktarı, yaş, karbonhidrat, enerji alımı ve vücut ağırlığına bağlı olarak değişmektedir. Tavsiye edilen miktar 0,5 mg / 1.000 kcal’dir. Bu vitamin et, tahıllar, yağlı tohumlar, bira mayası, kepekli tahıl ürünlerinde bulunmaktadır [15, 16, 17]. Kuruyemişlerde ise başta Antep fıstığı olmak üzere leblebi, yerfıstığı, fındık, ceviz, kabak çekirdeği ve ayçekirdeğinde bulunmaktadır.
Ribavin (B2): Diğer B vitaminleri gibi suda çözünen riboflavinin çözünürlüğü pH’la doğru orantılıdır. Isı ve ışık stabilitesini olumsuz yönden etkilemektedir. Özellikle ışığa karşı çok duyarlıdır. Flüoresan özelliği gösterip alkol emilimini de azaltmaktadır [15, 16, 17].
Büyüme, doku yenilenmesinde, enerji metabolizmasında B6 vitaminin aktif forma çevrilmesinde etkin rol oynar ve ETS (Electron Transportation System)’de elektron taşıyıcısıdır. Yetersizliği durumunda büyüme geriliği, anemi, deri hastalıkları, uykusuzluk gibi problemler meydana gelmektedir [15, 16, 17].
Günlük gereksinim miktarı 1,3-1,7 mg veya 0,6 mg / 1.000 kcal’dir. Riboflavin et, karaciğer, balık, süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagillerde bulunmaktadır [15, 16, 17]. Kuruyemişlerde ise başta badem olmak üzere hemen hemen tüm kuruyemişler bu vitamini içermektedir.
Vitamin B6: Tabiatta üç farklı formda bulunur: Aldehit, alkol ve amin. Asit çözeltisi içerisinde iken ısı ve ışığa dayanıklı olmasına rağmen alkali çözelti içerisinde ısı ve ışığa duyarlıdır. Özellikle aldehit formu en duyarlı olanıdır. Genel olarak gıdaların pH’ının nötrden alkali arasında yer almasından dolayı ısıl işlemlerde B6 vitamininin kaybı oldukça fazladır [15, 16, 17].
Bu vitamin kanda alyuvar yapımı, protein ve nükleik asit sentezi, bazı enzimlerin çalışmasında ve bağışıklık sisteminde görev almaktadır. Eksikliğinde kansızlık, büyüme geriliği, bağışıklık sisteminde sorunlar meydana gelir. Uykusuzluk ve cilt sorunları yaşanmaktadır [15, 16, 17].
Tavsiye edilen günlük alım miktarı kadınlar için 1,6 mg, erkekler için 2 mg’dır. Karaciğer, et, tavuk, tahıllar, patates, kuru meyveler ve bira mayası önemli B6 vitamini kaynaklarıdır [15, 16, 17]. Kuruyemişlerde ise Antep fıstığı ve ayçekirdeği önemli B6 vitamini kaynaklarıdır.
Niasin: Niasin tabiatta asit ve amid formu olmak üzere iki formda bulunur. Niasin de diğer B vitaminleri gibi suda çözünen vitaminlerden olup nikotin amid formu nikotinik aside göre daha kolay çözünmektedir. Tüm koşullarda en dayanıklı vitamindir. Sıcaklık, asit, alkali, ışık ve oksidasyona karşı dayanıklıdır [15, 16, 17].
Protein ve yağın vücutta sentezi ve kullanımında görev almaktadır. DNA oluşumunda folik asit ve demirin indirgenmesi, kan kollestrolünün düşürülmesine yardımcı olur. Yetersiz alımında Pellegra hastalığı, kas zayıflığı, hafıza kaybı gibi rahatsızlıklar meydana gelir [15, 16, 17].
Günlük alınması gereken miktar 15-19 mg’dır. Tahıllarda, süt, et, yumurta ve sebzelerde bulunmaktadır [15, 16, 17]. Kuruyemişlerde ise yerfıstığı ve ayçiçeği önemli niasin kaynaklarıdır.
Folik Asit: Pteroilglutamik asit ve türevlerinden oluşan bu vitamin; folik asit, folat veya folasin gibi değişik isimlerle adlandırılmaktadır. Mor ötesi ışınlar, ısı, oksijen, asidik ortam, demir ve bakır gibi divalent metal iyonlarına karşı dayanıksızdır [15, 16, 17].
Vücudun tüm biyolojik olaylarında yer alır, DNA ve alyuvar oluşumunda etkindir. Amino asit mekanizması, hücre büyüme ve yenilenmesinde de rol almaktadır. Eksikliğinde büyüme geriliği, nörotik hastalıklar, kansızlık ve kalp hastalıkları görülmektedir [15, 16, 17].
Tavsiye edilen günlük alım miktarı 180-200 mg’dır. Özellikle hamilelik sırasında alınması gereken miktar artmaktadır. Hamile bayanların 400 mg / gün oranında folik asit ihtiyacı duydukları belirtilmektedir. Hemen hemen tüm hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunmasına rağmen stabil olmayan yapısından dolayı günlük ihtiyacı karşılaması zor olmaktadır. Ancak et, meyve ve sebzelerde, bakliyatlarda ve kuruyemişlerde yoğun olarak bulunmaktadır [15, 16, 17]. Kuruyemişlerde özellikle leblebi başta olmak üzere ayçekirdeği ve yerfıstığı önemli folik asit kaynaklarıdır.
Pantotenik Asit: Vitamin B5 olarak da adlandırılan pantotenik asit, iki farklı aktif formu bulunur: Koenzim A’nın yapısında ve açil taşıyıcı protein. Pantotenik asit, serbest asit ya da kalsiyum tuzu şeklinde gıdaların içeriğinde yer alır. Nötr çözeltilerde stabil olmasına rağmen sıcaklık, asit ve alkaliden etkilenir [15, 16, 17].
Enerji metabolizmasında görev alır. Yetersizliğinde zihinsel ve sinirsel problemler meydana gelir. Hemen hemen tüm gıdalarda bulunduğu için eksikliğine çok fazla rastlanılmamaktadır [15, 16, 17].
Pantotenik asit için önerilen ihtiyaç miktarı çok açık bir şekilde belirlenmemiştir. Bazı kaynaklara göre günlük 5 mg dolaylarındaki doz yetişkinler için yeterlidir. Gebeler ve emziklilerde bu miktar artmaktadır. En iyi pantotenik asit kaynakları sakatatlar, mantar, avokado, brokoli ve tahıllardır [15, 16, 17]. Kuruyemişlerde ise ayçekirdeği önemli bir B5 vitamini kaynağıdır.
Demir: Gıdalarda üç farklı formda bulunur. Bunlar; ferrik oksit, ferik hidroksit ve onun polimerleridir. Bitkisel kaynaklı gıdalardaki fitik asit, oksalik asit ve çaydaki tanin demiri bağlayarak emilimini azaltır. C vitamini ise arttırır [15, 16, 17].
Hemoglobin yapısında kanda oksijen taşınmasına yardımcı olur. Kaslarda oksijen depolanmasını sağlar. Enerji metabolizmasındaki birçok enzim ve bazı proteinlerin yapısında bulunur. Bağışıklık sisteminde görev alıp karaciğerin vücuda giren toksik maddelerin etkisini gidermesinde rol alır. Demir eksikliği en önemli besin eksikliklerinden biridir. Yetersiz alımında kansızlık, enfeksiyonlara dirençsizlik, oksijen kullanımında yetersizlik, konsantrasyon bozukluğu gibi problemler görülür [15, 16, 17].
Günlük tavsiye edilen miktar kadınlar için 15 mg, erkekler için 9 mg’dır. Demir bakımından zengin gıdalar karaciğer, yumurta, et, sebze, tahıl ürünleri ve patatestir. Et ve et ürünlerindeki demir, bitkisel gıdalardaki demirden daha iyi bir şekilde emilmektedir [15, 16, 17]. Kuruyemişlerde ise kabak çekirdeği önemli miktarda bu minerali içermektedir. Diğer kuruyemişler de ise farklı oranlarda olmakla beraber bu minerali ihtiva etmektedir.
Magnezyum: Magnezyum emilimi, vücudun magnezyum düzeyi, alınan magnezyum miktarı ve diyetin bir bütün olarak kompozisyonu gibi pek çok faktöre bağlı olarak değişir. Aşırı şeker, tuz ve yağ kullanımı, fazla D vitamini, fosfatlar, kalsiyum ve diyet lifi gereksinimi artırır [15, 16, 17].
Kemik ve dişlerin yapısında kalsiyum ve fosforla birlikte bulunur. Vücut sıvılarındaki magnezyum ozmotik basıncın ve asit-baz dengesinin sağlanmasında yardımcıdır. Kas ve sinir sisteminde de etkilidir. Metabolizmada bir çok enzimin çalışmasında etkin olup kan basıncının düzenlenmesinde yardımcıdır. Yetersizliğinde büyüme geriliği, düzensiz kalp atışı, mental bozukluklar, kemik bozuklukları görülür [15, 16, 17].
Günlük alınması gereken magnezyum miktarı 280-350 mg’dır. Hemen hemen tüm gıdalarda mevcut olmakla beraber yağlı tohumlar, tahıllar, balık, patates ve kurubaklagiller yoğun olarak ihtiva etmektedir [15, 16, 17]. Kuruyemişlerde ise başta kabak çekirdeği ve badem olmak üzere tüm kuruyemişler önemli magnezyum kaynaklarıdır.
Fosfor: Kalsiyumdan sonra insan bedeninde en çok bulunan mineraldir. Bedendeki fosforun % 80’i kalsiyum fosfat kristalleri şeklinde kemik ve dişte, kalanı hücrelerde ve hücre dışı sıvıda bulunur. Alüminyum fosfor emilimini engeller. D vitamini ise emilimini kolaylaştırır. Tahıl ve kurubaklagil tanelerinin çoğunlukla dış kısımlarında bulunan fosfor, fitik asitle bileşik halinde bulunur. Bu bileşik demir, çinko, kalsiyum gibi mineralleri bağlayarak biyoyararlılığını azaltır [15, 16, 17].
DNA ve enzimlerin bir parçası olup hücre zarı, kemik ve diş yapısında yer alır. Enerji metabolizmasında görev almaktadır. Bazı proteinlerin bileşiminde de yer almaktadır. Besinlerde yaygın olarak bulunduğundan kendiliğinden oluşmuş yetersizliğine pek rastlanmaz. Ancak eksikliğinin görülmesi halinde kemik kaybı, sinir ve kas sisteminde bozukluklar meydana gelir [15, 16, 17].
Yetişkinler için ideal günlük fosfor tüketimi 1.400 mg’dır. Fosfor için en iyi kaynaklar kalsiyum ve proteince zengin gıdalardır. Süt ve süt ürünleri, sakatlar ve yumurta önemli fosfor kaynaklarıdır [15, 16, 17]. Kuruyemişler de önemli fosfor kaynaklarıdır. Başta ayçekirdeği ve kabak çekirdeği olmak üzere hemen hemen tüm kuruyemişler önemli oranda fosfor içermektedir.
Çinko: Önemli besin öğelerinden olan çinko, fosfat grupları, klorit ve karbonat grupları ile sistin ve histidin amino asitleriyle bileşik oluştururlar. Hayvansal yiyeceklerdeki çinkonun emilimi genellikle bitkisel yiyeceklerdekinden daha yüksektir. Yalnız bitkisel gıdalardan alındığında diyetteki çinkonun emilimi % 10 civarındayken karışık, dengeli bir diyetteki çinkonun emilim oranının % 40’a çıktığı belirtilmiştir. Kalsiyumun fitatların varlığında çinko ile antagonist etki gösterdiği tespit edilmiştir. Diyette fazla miktarda fosfatların, bakır ve demirin bulunması çinkonun emilimini azaltmaktadır. Demir çinko oranı 2:1’in üstüne çıkması durumunda çinkonun emilimi azalır. Ayrıca kadmiyum da çinkonun üzerinde antagonist etki göstermektedir [15, 16, 17].
DNA, protein, enerji ve alkol metabolizmasında, büyüme ve gelişmede, yaraların iyileşmesi, cinsel organların gelişimi, insülin hormonunun depolanması ve salgılanmasında önemli rol oynar. Yetersizliğinde büyüme geriliği, cücelik, kısırlık, insülin direnci, folik asit emiliminde azalma, saç dökülmesi ve hipogonadizm gibi problemler görülmektedir [15, 16, 17].
Günlük çinko gereksinimi 13 mg’dır. Çinkonun en iyi kaynakları su ürünleri, karaciğer, et, süt ürünleri, yumurta, yağlı tohumlar ve baklagillerdir [15, 16, 17]. Kuruyemişler içinde ise kabak çekirdeği ve ayçekirdeği önemli çinko kaynaklarıdır.
Bakır: Bakır insan beslenmesi için elzem bir mineraldir. Posa, çinko ve kadmiyum bakır emilimini azaltır, protein ise artırır [15, 16, 17].
Akyuvarların yapımı, kan pıhtılaşması, demirin vücutta depolanması ve kullanılmasında, çeşitli enzim aktivitelerinde, kollajen ve melanin maddelerinin üretiminde ve bazı kanserlerden korunmada etkilidir. Fazla alımı toksik etki yaratır. Kusma ve Wilson hastalığına sebep olur. Yetersizliği durumunda kansızlık, akyuvar sayısının düşmesi, kemiklerde minerallerin azalımı, kalp hastalıkları, kolesterol ve tansiyonun yükselmesi gibi problemlere yol açmaktadır [15, 16, 17].
Günlük gıda tüketimi ile 2-3 mg bakır alınmakta ancak çok az bir kısmı emilmektedir. İnsanlarda bakır yetersizliği sık rastlanan bir durum değildir. Karaciğer, pekmez, buğday, balık, kuru meyveler, et ve yumurta iyi birer bakır kaynağıdır [15, 16, 17]. Aynı zamanda hemen hemen tüm kuruyemişler önemli oranda bakır ihtiva etmektedir.
Mangan: İnsan beslenmesinde önemli bir yere sahip olan mangan, enzimlerin yapısında bulunmaktadır. Bu enzimler bağ dokusunun oluşumu, büyüme, lipid ve karbonhidrat metabolizmasında görev alan enzimlerdir. Demir yetersizliğinde mangan emilimi artmaktadır [15, 16, 17].
Karbonhidrat ve yağlardan enerji elde edilmesinde ve kemik oluşumunda görev alır. Kalp ve kanser gibi hastalıklardan korur. Fazla alımı durumunda toksik etkiye neden olur. Solunum sistemi hastalıkları, nörolojik rahatsızlıklar oluşur. Ayrıca tiroid hormonlarında bozukluklara da sebebiyet verir. Eksikliğinde büyüme ve gelişme geriliği, kemiklerde yapısal ve kimyasal anormallikler, lipit metabolizmasında bozukluklar görülür [15, 16, 17].
Günlük alınması gereken miktar 2-5 mg seviyesindedir. Tohumların embriyo kısımlarında, yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagillerde önemli miktarda bulunur [15, 16, 17]. Kuruyemişlerin hepsi önemli birer mangan kaynağıdır.
Selenyum: Selenyum doğada kurşun, bakır, civa ve gümüşle birlikte bulunur. Bu kombinasyona selenit adı verilir. Selenyum antioksidan gibi davranan enzimin bir parçasıdır. Antioksidan E vitamini ile interaksiyona girer ve hücrenin zarar görmesi engellenir [15, 16, 17].
Selenyumun en iyi minerallerden biri olduğu konusunda tartışmalar devam etmektedir. Yaşlanma, kanser, katarakt, hücre zedelenmesi vb. gibi hastalıklara karşı koruyucu etkisi üzerindeki araştırmalar devam etmektedir. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve sperm yapımı ve hareketi için gereklidir. Selenyumun minimum toksik dozu aşırı tüketimin 5 katı kadardır. Toksik etkisinin klinik açıdan ortaya çıkarılması zordur. Aşırı alımında saç dökülmesi, bulantı, kusma, zayıf hissetme, deri döküntüsü ve siroz problemler meydana gelmektedir. Eksikliği durumunda halsizlik, yorgunluk, kalp hastalıkları gibi olumsuz sonuçlar doğurmaktadır [15, 16, 17].
Günlük 55-70 µg alımı tavsiye edilmektedir. Balık, deniz ürünleri, etler, yumurta, brokoli, lahana, kereviz önemli selenyum kaynaklarıdır [15, 16, 17]. Kuruyemişler içerisinde de ayçekirdeği önemli miktarda selenyum içermektedir.
Yukarıda da belirtildiği üzere besin öğelerinin biyoyararlılıkları farklı koşullara göre değişiklik göstermektedir. Ayrıca besin öğeleri ortamda bulunan ya da beraber tüketilen diğer besin öğeleri ile etkileşime girebilmekte ve bu doğrultuda insan beslenmesinde önemli bir kriter olan biyoyararlılıklarında farklılık meydana gelebilmektedir. Aynı zamanda vücut için elzem besin öğelerinden bazıları çok farklı kaynaklardan temin edilebildiği için bunların spesifik olarak incelenmesine gerek olmayabilir. Fakat bu değerlendirme büyük bir titizlikle gerçekleştirilmelidir.
